1、蓝莓
健康价值
研究发现，吃蓝莓可预症和抗衰老，也可预防记忆力减退及运动神经减弱。能提高视力。可预防中风。还能强化肾脏微血管的作用。
有效吃法
蓝莓的吃法以果酱或蓝莓汁为主，蓝莓果酱也能保存很多蓝莓的营养成分，不过蓝莓要吃整颗的才能保存完整的营养价值，因此在挑选蓝莓果酱时较好选择有颗粒的产品。
2、绿茶健康价值
绿茶中含有很多多酚类化合物，其中儿茶素具有很强的抗氧化作用。儿茶素不仅可以降低脂肪，预防血管硬化，还可以预防老年性痴呆。绿茶可防止紫外线造成的皮肤癌，研究表明茶多酚可以减少胶原型关节炎，甚至还有预防蛀牙。
有效吃法;泡绿茶的水温较好在70℃以下，这样才能保留更多绿茶多酚的营养成分。注意不要空腹喝绿茶，也不宜用茶水服药，否则茶碱会和产生化学作用。
3、鲑鱼（又称大马哈鱼或三文鱼）健康价值
鱼油已知可降低低密度脂蛋白的含量，而提高高密度脂蛋白的含量，有助于预防心血管疾病及中风，并可减轻风湿免疫疾病及缓解忧郁等精神疾病的症状。鲑鱼肉本身含有大量的微量元素硒、钾等营养成分，也含有丰富的维生素B、A、E，对减轻疲劳及预防皮肤干燥、指甲及头发易断裂都具有功效。
有效吃法;鲑鱼中的鱼油经过煮、烤烹调方式，很容易从鱼体中释出。不过肝硬化或血友病等患者不宜吃鱼，结核病者吃鱼也会造成组织胺堆积。
4、菠菜;健康价值
菠菜含有丰富的维生素A、C及叶酸、钙、钾、镁、磷、铁等微量元素，因此是植物中、改善贫血效果较好的。叶酸是预防脊椎病变很重要的元素，菠菜中的维生素B还能有效预防口角炎。菠菜含有大量植物粗纤维，也可促进肠蠕动预防。研究认为菠菜成分能延缓老化。
有效吃法;吃菠菜时要先用水烫1分钟，这样8成的草酸就会流失。通常应用姜来炒菠菜，以中和寒性。另外，菠菜的红根中含铜和锰等微量元素比菜叶丰富，因此建议较好连根吃菠菜，才能吃到更多的营养。菠菜中含钙是磷的2倍，为了避免钙磷不平衡，烹煮时不妨加入含磷的食物，如蛋和肉，这样会使营养吸收更均衡。
5、绿花椰茶（西兰花）;
健康价值
研究发现绿花椰茶含有萝卜硫素及异硫氰酸盐，有助于预防大肠癌。研究表明，一周食用1份绿花椰茶，可减少52％的前列腺癌发生。它所含的微量元素钙、钾、镁等有助于预防心血管类疾病。
有效吃法
建议快炒、清蒸或快速微波，能留住较多的营养。食用时要细细咀嚼，让口水中的分解酶也能发挥较大的转化作用。
6、大蒜
健康价值
大蒜有的保健作用，大蒜精较早用来降低血脂以预防心血管疾病。研究发现，大蒜中的硫化物及大量的有机硒，还有助于。大蒜也具有很强的作用，并可增加人体对维生素B的利用率，因此也有助于疲劳、提升体力。
有效吃法
大蒜较好是现剥现吃，而且生吃较有效。不过大蒜的辣味刺激肠胃，如果生吃大量的蒜，很容易造成胃黏膜损伤，严重者会引起胃溃疡，过量的蒜素也会造成溶血性贫血，所以应有的控制。大蒜如果要吃热食，一定要拍碎后加油低温翻炒，可以保护其有效成分，这也是所有的大蒜精要做成油状胶囊的缘故。大蒜虽好但不能多吃，1天吃1瓣约5克的大蒜，就能预防心血管疾病。 7、红酒
健康价值
红酒富含多种酚类，不仅降低血中胆固醇，还有更好的抗氧化作用，可防止血管硬化、细胞老化。具有作用。
有效吃法
红酒1天喝1或2杯红酒，可以降低心脏病和男性前列腺癌发生率；研究发现每周喝3杯红酒，可降低70％结肠癌的发生率。红酒1天只能喝60毫升，因为肝一次只能消化10毫升的酒精，红酒含15％的酒精，60毫升刚够。而且较好用餐时喝，这样和食物产生化学变化效果较好。
8、番茄
健康价值
研究发现，经常吃番茄的人比不常吃的人活得更长，每周吃番茄超过10次以上，前列腺癌、乳腺癌及消化道癌发生率明显降低。番茄中主要的有益健康的成分是番茄红素，它具有很强的抗氧化作用，无论是自由基或预防血管硬化都很有效。
有效吃法
番茄的皮含有许多特殊营养成分，因此较好整颗食用。吃番茄较好用油热炒，用油炒过才能释放出很多有效营养成分。
9、燕麦
健康价值
燕麦富含维生素B、C、E及叶酸，更含钾、钙、镁、磷、鉄等微量元素，其可溶性纤维能有效降低胆固醇，同时减缓血糖上升，有助于糖尿病人控制血糖。燕麦纤维能有效改善的成分，而所含的维生素E也有助于抗老化。冬天有瘙痒症的人，只要在洗澡水里加点燕麦粉，就能减缓瘙痒症。
有效吃法
购买燕麦产品时要注意，每百克的燕麦产品所含的可溶生纤维不能低于8克，否则就失去吃燕麦的意义了。建议熟燕麦较多只能煮5分钟，和牛奶一起煮则只须3分钟，至于生的燕麦煮的时间不要超过半小时。而肠道敏感的人也不宜吃太多，以免引起胀气、胃痛或腹泻
10、干果
健康价值
研究发现，吃干果愈多的男性，死于心脏病的概率愈低。也有研究显示，每天只要吃少量的杏仁，一个月后就能有效使脂肪醇降低，预防脑血管阻塞的发生。而干果中富含钾、钙、镁、磷、鉄及维生素B族，也被视为是素食者较佳微量元素的来源。 有效吃法
干果较好是配菜，无论是核桃、杏仁或腰果，稍烤后压碎，洒在生菜或浓汤里，就可以避免吃得过量（过量易发胖），又能吃到干果的好处。其它的配菜较好改用清蒸或水煮的方式，不要用油炒或水煮的方式，因为干果含有大量的脂肪，所以较好不要再吃进由脂肪提供的热量。